Protein für Läufer und Ausdauersportler – Wieviel brauche ich wirklich? 2025

Als Läufer, Radfahrer oder Triathlet haben Sie wahrscheinlich schon unzählige Male gehört: “Kohlenhydrate sind das A und O für Ausdauersportler.” Das stimmt auch – Kohlenhydrate sind Ihr primärer Treibstoff. Doch ein Nährstoff wird dabei oft unterschätzt: Protein. Viele Ausdauersportler decken ihren Proteinbedarf nicht und verschenken dadurch Regeneration, Leistungspotenzial und Verletzungsresistenz. In diesem wissenschaftlich fundierten Guide erfahren Sie, warum Protein auch für Läufer essentiell ist, wie viel Sie wirklich brauchen und wie Sie es optimal in Ihre Ernährung integrieren.

Warum brauchen Läufer und Ausdauersportler Protein?

Der Mythos: “Protein ist nur für Kraftsportler”

Dieser weit verbreitete Irrglaube hält sich hartnäckig in der Laufcommunity. Die Realität sieht anders aus:

Protein erfüllt bei Ausdauersportlern entscheidende Funktionen:

1. Muskelregeneration und -reparatur

Was passiert beim Laufen?

Auch wenn Sie keine Muskeln “aufbauen” wie ein Bodybuilder, entstehen beim Laufen Mikrorisse in den Muskelfasern – besonders bei:

• Langen Läufen mehr als 90 Minuten
• Intervalltraining und Tempoläufen
• Bergauf-Training
• Ungewohnten Belastungen

Warum Protein hilft:

Aminosäuren aus Protein reparieren diese Mikrorisse und stellen die Muskelintegrität wieder her. Ohne ausreichend Protein verlängert sich die Regenerationszeit, Sie fühlen sich länger müde und das Verletzungsrisiko steigt.

Studie: Moore et al. (2014) im Journal of Applied Physiology zeigten, dass Ausdauersportler mit höherer Proteinzufuhr (1,6g pro kg) signifikant schneller regenerieren als solche mit niedriger Zufuhr (0,8g pro kg).

2. Mitochondrien-Gesundheit

Was sind Mitochondrien?

Die “Kraftwerke” Ihrer Zellen, die aerobe Energie produzieren. Mehr und gesündere Mitochondrien bedeuten bessere Ausdauerleistung.

Protein-Rolle:

Mitochondrien bestehen selbst aus Proteinen. Ihre Bildung, Reparatur und Funktion erfordern kontinuierliche Aminosäurezufuhr. Eine Studie von Lim et al. (2010) zeigte, dass Protein nach Ausdauertraining die mitochondriale Proteinsynthese um bis zu 67 Prozent steigert.

3. Immunsystem-Unterstützung

Das Problem:

Intensive und lange Trainingseinheiten (mehr als 90 Minuten) schwächen vorübergehend das Immunsystem – das sogenannte “Open Window” nach dem Training.

Protein-Lösung:

Antikörper und Immunzellen bestehen aus Protein. Glutamin, eine Aminosäure, ist besonders wichtig für Immunfunktion. Läufer mit ausreichender Proteinzufuhr haben nachweislich weniger Infekte.

Eine Studie von Witard et al. (2014) fand, dass Ausdauersportler mit weniger als 1,2g Protein pro kg häufiger an Infektionen der oberen Atemwege erkranken.

4. Verletzungsprävention

Protein stärkt:

• Sehnen und Bänder (Kollagensynthese)
• Knorpelgewebe
• Knochenstruktur (zusammen mit Calcium)

Folge: Geringeres Risiko für Stressfrakturen, Sehnenentzündungen (Achillessehne!), Schienbeinkantensyndrom.

5. Energiequelle bei langen Läufen

Überraschend, aber wahr:

Bei Läufen mehr als 90 Minuten, besonders wenn Glykogenspeicher erschöpft sind, nutzt der Körper Aminosäuren zur Energiegewinnung – bis zu 5-15 Prozent der Gesamtenergie.

Problem ohne Protein-Reserve:

Der Körper baut eigene Muskulatur ab (Proteolyse), um Aminosäuren freizusetzen. Sie verlieren Muskelmasse und Kraft.

Lösung:

Ausreichende Proteinzufuhr schützt Muskelmasse auch in Kaloriendefizit-Phasen oder bei sehr hohem Trainingsvolumen.

Wie viel Protein brauchen Läufer wirklich?

Wissenschaftliche Empfehlungen

Die optimale Proteinmenge für Ausdauersportler ist höher als für Nicht-Sportler, aber anders dosiert als für Kraftsportler.

Empfehlungen nach Trainingsintensität:

Sportler-Typ	Protein pro kg Körpergewicht	Beispiel 70kg Person
Gelegenheitsläufer (2-3x pro Woche, leicht)	1,0-1,2g	70-84g täglich
Ambitionierter Hobbyläufer (4-5x, moderat)	1,2-1,4g	84-98g täglich
Leistungsorientiert / Marathonvorbereitung	1,4-1,6g	98-112g täglich
Ultra-Distanz oder sehr hohes Volumen	1,6-1,8g	112-126g täglich

Quelle: Position Stand der International Society of Sports Nutrition (ISSN, 2017)

Faktoren, die Ihren Proteinbedarf erhöhen

1. Kaloriendefizit

Wenn Sie gleichzeitig trainieren und abnehmen möchten, erhöhen Sie Protein auf 1,8-2,0g pro kg, um Muskelmasse zu schützen.

2. Sehr hohes Trainingsvolumen

Mehr als 80-100km pro Woche Laufen oder mehr als 10 Stunden Training: 1,6-1,8g pro kg

3. Alter mehr als 40 Jahre

Mit zunehmendem Alter sinkt die Effizienz der Muskelproteinsynthese. Ältere Läufer profitieren von 1,6-1,8g pro kg.

4. Nach Verletzungen

Heilungsprozess erfordert erhöhte Proteinsynthese: 1,8-2,0g pro kg

Vergleich: Läufer vs. Kraftsportler

Läufer:

• Ziel: Regeneration, Erhalt, Funktion
• Bedarf: 1,2-1,6g pro kg
• Verteilung: gleichmäßig über den Tag

Kraftsportler:

• Ziel: Muskelaufbau, Hypertrophie
• Bedarf: 1,6-2,2g pro kg
• Fokus: Post-Workout-Fenster

Fazit: Läufer brauchen etwas weniger als Kraftsportler, aber deutlich mehr als Nicht-Sportler.

Die besten Proteinquellen für Läufer

Vollwertige Nahrungsmittel (Priorität 1)

Tierische Quellen:

Lebensmittel	Protein pro 100g	Besonderheit
Hähnchenbrust	31g	Mager, vielseitig
Lachs	25g	Omega-3 für Entzündungshemmung
Eier	13g	Vollständiges Aminosäurenprofil
Magerquark	13g	Casein für langsame Freisetzung
Griechischer Joghurt	10g	Probiotika für Darmgesundheit

Pflanzliche Quellen:

Lebensmittel	Protein pro 100g	Besonderheit
Linsen	25g	Reich an Eisen
Kichererbsen	19g	Gute Kohlenhydrat-Balance
Tofu	16g	Leicht verdaulich
Quinoa	14g	Vollständiges Protein
Mandeln	21g	Gesunde Fette

Proteinpulver: Wann und welches?

Für Läufer sinnvoll bei:

• Frühmorgendlichen Läufen (schnelle Versorgung)
• Unmittelbar nach langen oder intensiven Einheiten
• Hohem Trainingsvolumen (Zeitersparnis)
• Reisen und Wettkämpfen (Praktikabilität)

Beste Proteinpulver für Läufer:

1. Whey Protein Isolat

Vorteile:

• Schnelle Aufnahme (ideal nach Training)
• Hoher Leucin-Gehalt (wichtigste Aminosäure für Regeneration)
• Leicht verdaulich
• Minimale Laktose

Empfohlen für:

• Post-Workout-Shake
• Morgens nach Nüchternlauf

Dosierung: 20-30g (0,25-0,4g pro kg)

Mehr Infos: Whey Protein Guide

2. Casein Protein

Vorteile:

• Langsame Freisetzung über 6-8 Stunden
• Ideal vor dem Schlaf
• Schützt Muskulatur über Nacht

Empfohlen für:

• Abends vor dem Schlafen
• Vor langen Nüchternphasen

Dosierung: 30-40g

Mehr Infos: Casein Guide

3. Vegane Mehrkomponenten-Proteine

Vorteile:

• Kombiniert Erbsen-, Reis-, Hanfprotein
• Vollständiges Aminosäurenprofil
• Gut verträglich für empfindliche Mägen
• Entzündungshemmende Pflanzenstoffe

Empfohlen für:

• Vegane Läufer
• Menschen mit Laktoseintoleranz
• Bei empfindlichem Magen

Dosierung: 25-35g

Mehr Infos: Veganes Protein Guide

Spezial-Tipp: EAA für lange Läufe

Was sind EAA?

Essentielle Aminosäuren – die 9 Aminosäuren, die der Körper nicht selbst herstellen kann.

Vorteil für Läufer:

EAA-Pulver kann während langer Läufe (mehr als 2 Stunden) ins Trinkwasser gemischt werden. Das:

• Schützt Muskulatur vor Abbau
• Reduziert Ermüdung
• Verbessert Regeneration während des Laufs

Dosierung während des Laufs: 5-10g pro Stunde

Mehr Infos: EAA Guide

Optimales Protein-Timing für Läufer

1. Vor dem Lauf

Ziel: Energie bereitstellen, aber nicht belasten

Timing: 2-3 Stunden vor dem Lauf

Was: Vollwertige Mahlzeit mit moderatem Proteingehalt

Beispiel:

• Haferflocken mit Joghurt und Beeren (15-20g Protein)
• Vollkornbrot mit Erdnussbutter und Banane (12-15g Protein)

Nicht empfohlen: Großer Protein-Shake 30 Minuten vor dem Lauf (Verdauungsprobleme!)

2. Nach dem Lauf (Wichtigste Mahlzeit!)

Das anabole Fenster:

Früher dachte man, es gäbe ein enges 30-Minuten-Fenster. Neuere Forschung zeigt: Das Fenster ist größer (bis 2 Stunden), aber früheres Protein ist trotzdem vorteilhaft.

Optimales Timing: 30-90 Minuten nach dem Lauf

Warum?

Nach dem Lauf ist die Muskelproteinsynthese für 24-48 Stunden erhöht. Je früher Sie Protein zuführen, desto schneller startet die Reparatur.

Optimale Menge: 0,25-0,4g pro kg Körpergewicht

Beispiel für 70kg Läufer:

• 17,5-28g Protein
• In der Praxis: 20-30g

Beste Quellen Post-Workout:

• Whey Protein Shake (20-25g)
• 3 Eier mit Vollkornbrot (18-20g)
• Magerquark mit Früchten (25-30g)

Pro-Tipp: Kombinieren Sie Protein mit Kohlenhydraten im Verhältnis 1:3 bis 1:4 für optimale Glykogen-Resynthese.

Beispiel:

• 25g Whey Protein + 75-100g Kohlenhydrate (Banane + Haferflocken)

3. Über den Tag verteilt

Warum wichtig?

Die Muskelproteinsynthese wird maximal stimuliert, wenn Sie Protein gleichmäßig über den Tag verteilen, statt alles auf einmal zu essen.

Optimale Verteilung:

3-5 Mahlzeiten mit jeweils 20-30g Protein

Beispiel für 70kg Läufer (Ziel: 105g Protein):

• Frühstück: Haferflocken mit Joghurt und Nüssen (20g)
• Mittagessen: Hähnchenbrust mit Reis und Gemüse (35g)
• Snack: Protein-Shake oder Magerquark (25g)
• Abendessen: Lachs mit Quinoa und Salat (25g)

Gesamt: 105g

4. Vor dem Schlaf

Warum?

Während Sie schlafen, regeneriert Ihr Körper. 7-8 Stunden ohne Protein führt zu katabolen (muskelabbauenden) Prozessen.

Lösung: Casein-Protein oder Magerquark

Dosierung: 30-40g langsam verdauliches Protein

Studie: Trommelen et al. (2018) zeigten, dass Casein vor dem Schlaf die nächtliche Muskelproteinsynthese bei Ausdauersportlern um 22 Prozent steigert.

Protein in verschiedenen Trainingsphasen

1. Aufbauphase / Basistraining

Charakteristik:

• Moderates Volumen
• Niedrige Intensität
• Fokus: Grundlagenausdauer

Proteinbedarf: 1,2-1,4g pro kg

Fokus: Gleichmäßige Verteilung über den Tag

2. Intensive Trainingsphase

Charakteristik:

• Intervalle, Tempoläufe
• Hohe Intensität
• Erhöhte Belastung für Muskulatur

Proteinbedarf: 1,4-1,6g pro kg

Fokus: Post-Workout-Protein besonders wichtig

3. Tapering vor Wettkampf

Charakteristik:

• Reduziertes Volumen
• Erhöhte Kohlenhydrate (Carb Loading)

Proteinbedarf: 1,2-1,4g pro kg (leicht reduziert, um Platz für Kohlenhydrate zu machen)

Fokus: Proteinqualität (vollständige Aminosäuren)

4. Wettkampftag

Vor dem Rennen:

• 2-3 Stunden vorher: Kleine proteinhaltige Mahlzeit (10-15g)
• Nicht übertreiben (Verdauungsprobleme!)

Während des Rennens:

• Bei Ultra-Distanzen mehr als 4 Stunden: EAA-Getränk (5-10g pro Stunde)

Nach dem Rennen:

• So schnell wie möglich: 0,4g Protein pro kg + Kohlenhydrate
• Beispiel 70kg: 28g Protein + 80-100g Kohlenhydrate

5. Regenerationsphase nach Wettkampf

Charakteristik:

• Kein Training oder sehr leicht
• Muskelkater, Mikrotraumata

Proteinbedarf: 1,6-1,8g pro kg (erhöht!)

Fokus:

• Häufigere Proteinzufuhr (alle 3-4 Stunden)
• Casein vor dem Schlaf
• Vollwertige Nahrung mit entzündungshemmenden Nährstoffen (Omega-3)

Praktische Protein-Rezepte für Läufer

1. Post-Run-Recovery-Shake

Zutaten:

• 25g Whey Isolat (Vanille)
• 1 Banane
• 40g Haferflocken
• 200ml Mandelmilch
• 1 EL Erdnussbutter
• Handvoll Spinat (optional)

Nährwerte:

• Protein: 32g
• Kohlenhydrate: 58g
• Fett: 12g
• Kalorien: 460

Perfekt: Nach intensiven oder langen Läufen

2. Protein-Pancakes für Läufer

Zutaten:

• 60g Haferflocken
• 2 Eier
• 1 Banane
• 20g Proteinpulver (neutral oder Vanille)
• 1 TL Backpulver

Zubereitung: Alle Zutaten mixen, in Pfanne backen

Nährwerte pro Portion:

• Protein: 35g
• Kohlenhydrate: 52g
• Perfekt als Frühstück vor einem langen Lauf

3. Overnight Oats mit Protein

Zutaten:

• 60g Haferflocken
• 200g Magerquark
• 100ml Milch
• 1 EL Chiasamen
• Beeren nach Wahl
• 1 TL Honig

Vorbereitung: Abends mischen, über Nacht im Kühlschrank

Nährwerte:

• Protein: 30g
• Kohlenhydrate: 55g
• Perfekt als Frühstück oder Post-Workout-Mahlzeit

Häufige Fehler bei der Proteinzufuhr von Läufern

Fehler 1: Zu wenig Protein insgesamt

Problem: Viele Läufer konzentrieren sich nur auf Kohlenhydrate

Folge:

• Verlängerte Regeneration
• Erhöhtes Verletzungsrisiko
• Muskelabbau trotz Training

Lösung: Tracken Sie eine Woche lang Ihre Proteinzufuhr (App: MyFitnessPal, Chronometer)

Fehler 2: Ungleichmäßige Verteilung

Problem: 80g Protein beim Abendessen, wenig tagsüber

Warum schlecht?

Der Körper kann nur etwa 20-30g Protein pro Mahlzeit optimal für Muskelproteinsynthese nutzen. Der Rest wird oxidiert oder in Fett umgewandelt.

Lösung: 3-5 Mahlzeiten mit je 20-30g Protein

Fehler 3: Protein nur nach dem Training

Problem: Post-Workout-Protein, aber sonst vernachlässigt

Warum schlecht?

Regeneration und Anpassung finden 24/7 statt, nicht nur nach dem Training.

Lösung: Gleichmäßige Verteilung über den ganzen Tag

Fehler 4: Zu viel Protein vor dem Lauf

Problem: Großer Protein-Shake 30 Minuten vor dem Lauf

Folge:

• Völlegefühl
• Seitenstechen
• Verdauungsprobleme

Lösung: Letzte große proteinreiche Mahlzeit 2-3 Stunden vor dem Lauf

Fehler 5: Falsche Proteinquellen vor dem Wettkampf

Problem: Neues Proteinpulver am Wettkampftag testen

Folge: Magen-Darm-Probleme während des Rennens

Lösung: Testen Sie alle Supplements und Proteinquellen im Training, nie im Wettkampf

Protein und Körpergewicht: Die Balance für Läufer

Das Dilemma

Viele Läufer streben niedriges Körpergewicht an (Power-to-Weight-Ratio). Gleichzeitig brauchen Sie Protein für Regeneration.

Kann zu viel Protein das Gewicht erhöhen?

Die Wissenschaft

Ja, aber nur wenn:

1. Kalorienüberschuss entsteht
2. Training nicht ausreicht, um Protein zu verwerten

Nein, wenn:

1. Proteinzufuhr in Gesamtkalorienbilanz passt
2. Ersetzt andere Kalorien (z.B. weniger Fett)

Studie: Antonio et al. (2015) zeigten, dass selbst sehr hohe Proteinzufuhr (3g pro kg) bei aktiven Menschen nicht zu Fettzunahme führt, wenn Training stimmt.

Praktische Strategie für Gewichtsmanagement

Wenn Sie abnehmen möchten:

• Erhöhen Sie Protein auf 1,8-2,0g pro kg
• Reduzieren Sie Kohlenhydrate und Fette
• Protein sättigt und schützt Muskelmasse

Wenn Sie Gewicht halten möchten:

• 1,4-1,6g pro kg
• Balance zwischen allen Makronährstoffen

Empfohlene Makro-Verteilung für Läufer:

• 50-60 Prozent Kohlenhydrate
• 20-25 Prozent Protein
• 20-25 Prozent Fett

Supplements für Läufer: Was ist sinnvoll?

Basis-Stack für Läufer

1. Whey Protein Isolat

Wann: Nach Training

Dosierung: 20-30g

Kosten: 20-30 Euro pro kg

Optional: Je nach Bedarf

2. Casein Protein

Wann: Vor dem Schlaf

Dosierung: 30-40g

Mehr Infos: Casein Guide

3. EAA (Essentielle Aminosäuren)

Wann: Während langer Läufe mehr als 2 Stunden

Dosierung: 5-10g pro Stunde

Mehr Infos: EAA Guide

4. BCAA (Verzweigtkettige Aminosäuren)

Kontrovers: Studienlage gemischt

Unser Take: Wenn Sie ausreichend vollständiges Protein konsumieren (Whey, Fleisch, Eier), sind BCAA nicht nötig. EAA sind überlegen.

Mehr Infos: BCAA vs EAA

5. Kollagen-Protein

Vorteil: Unterstützt Sehnen, Bänder, Gelenke

Wann: Zusätzlich zu normalem Protein, besonders bei Verletzungsneigung

Dosierung: 10-15g täglich

Mehr Infos: Kollagen Guide

Was Sie NICHT brauchen

• Teure “Runner’s Protein” Spezialprodukte (Marketing!)
• Pre-Workout-Proteine mit Stimulanzien
• Protein-Riegel mit mehr als 15g Zucker

Fazit: Protein – Der unterschätzte Schlüssel zur Läufer-Performance

Während Kohlenhydrate zu Recht als primärer Treibstoff für Ausdauersportler gelten, ist Protein der unterschätzte Baustein für langfristige Leistungsfähigkeit, schnellere Regeneration und Verletzungsprävention.

Die wichtigsten Erkenntnisse

1. Läufer haben erhöhten Proteinbedarf

1,2-1,6g pro kg Körpergewicht täglich – deutlich mehr als Nicht-Sportler (0,8g pro kg), aber anders verteilt als bei Kraftsportlern.

2. Protein ist multifunktional

Nicht nur für Muskelaufbau, sondern für:

• Regeneration
• Mitochondrien-Gesundheit
• Immunsystem
• Verletzungsprävention
• Energiequelle bei langen Läufen

3. Timing und Verteilung sind wichtig

• Post-Workout: 20-30g innerhalb 90 Minuten
• Gleichmäßig über Tag: 3-5 Mahlzeiten mit je 20-30g
• Vor dem Schlaf: 30-40g Casein

4. Vollwertkost vor Supplements

60-70 Prozent Ihrer Proteinzufuhr sollte aus echten Lebensmitteln stammen. Proteinpulver ist praktische Ergänzung, kein Ersatz.

5. Qualität zählt

Vollständige Proteine mit allen essentiellen Aminosäuren (Eier, Fleisch, Fisch, Whey, vegane Mehrkomponenten-Proteine) sind überlegen.

Ihre Handlungsschritte

Diese Woche:

1. Tracken Sie Ihre aktuelle Proteinzufuhr (App nutzen)
2. Berechnen Sie Ihren Bedarf (1,2-1,6g pro kg)
3. Identifizieren Sie Lücken

Diesen Monat:

1. Etablieren Sie Post-Workout-Protein-Routine
2. Verteilen Sie Protein gleichmäßig über den Tag
3. Testen Sie ein hochwertiges Whey Protein oder veganes Protein

Langfristig:

1. Machen Sie Protein zur Priorität wie Kohlenhydrate
2. Experimentieren Sie mit Timing und Quellen
3. Beobachten Sie Ihre Regeneration und Leistung

Mit der richtigen Proteinzufuhr legen Sie das Fundament für schnellere Läufe, kürzere Regenerationszeiten und eine lange, verletzungsfreie Laufkarriere. Geben Sie Ihrem Körper, was er braucht – nicht nur Treibstoff, sondern auch Bausteine.